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Los frijoles ofrecen varios beneficios para la salud.
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ProteÃna
La proteÃna es un nutriente vital que juega un papel clave en el mantenimiento y reparación del cuerpo. Los frijoles son ricos en aminoácidos, los componentes básicos de las proteÃnas.
Hay 20 aminoácidos, y nueve de estos son esenciales. También hay dos tipos de fuentes de proteÃnas: completas e incompletas.
Los productos animales, la soya y la quinua son proteÃnas completas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales.
Sin embargo, de todos los tipos de frijoles, solo la soya contiene los nueve aminoácidos.
Las personas pueden combinar frijoles con nueces, semillas, productos lácteos o granos para producir proteÃnas completas.
Por ejemplo, una persona puede:
- Comer frijoles con arroz o cuscús para el almuerzo
- Tomar frijoles negros en el almuerzo con almendras o queso
- Los frijoles son una excelente fuente de proteÃnas para vegetarianos y veganos.
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Folato
Los frijoles contienen varios nutrientes vitales, incluido el folato. El folato es esencial para la salud en general, para producir glóbulos rojos sanos y para ayudar a prevenir defectos del tubo neural en el feto durante el embarazo.
Una porción de 1 taza, o 155 g, de frijoles de soya sin cáscara proporciona 482 microgramos (mcg) de ácido fólico.
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Antioxidantes
Según la investigación, los frijoles son ricos en polifenoles, que son un tipo de antioxidante.
Los antioxidantes combaten los efectos de los radicales libres, que son quÃmicos dañinos que el cuerpo produce durante el metabolismo y otros procesos.
Los radicales libres pueden causar daño celular que puede provocar diversas enfermedades. Los antioxidantes ayudan al cuerpo a eliminar los radicales libres.
De esta manera, los alimentos ricos en antioxidantes, como los frijoles, pueden ayudar a proteger el cuerpo de las enfermedades.
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Reducen riesgo de cáncer
Algunos estudios han demostrado que los frijoles actúan como antioxidantes y agentes antiinflamatorios. Estos efectos podrÃan reducir el riesgo de cáncer.
La investigación publicada en 2015 analizó si los frijoles pudieran tener propiedades antioxidantes que combatan el cáncer intestinal. Los resultados sugirieron que los frijoles negros tenÃan la mayor actividad antioxidante.
Un estudio de 2016 también encontró que los productos quÃmicos en el frijol negro del noreste de China podrÃan retrasar el crecimiento del cáncer colorrectal al evitar que las células cancerosas se multipliquen.
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Salud del corazón
Las personas que consumen frijoles regularmente pueden ser menos propensas a morir de un ataque cardÃaco u otro problema cardiovascular. Los autores de un metaanálisis de 2017 sugirieron que una razón para la disminución del riesgo cardiovascular era que las personas habÃan reemplazado las proteÃnas de carne de animales con mayor contenido de grasa con frijoles.
Una revisión y metaanálisis de 2013 encontró una correlación clara entre comer frijoles y un menor riesgo de enfermedad coronaria.
Otra investigación sugiere que los nutrientes en los frijoles pueden ayudar a reducir el colesterol. El colesterol alto es un factor de riesgo para enfermedades y ataques cardÃacos.
Existe evidencia de que una dieta alta en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Una porción de media taza, o 88 g, de frijoles negros proporciona aproximadamente 14 g de fibra, que es más de la mitad del requerimiento diario de fibra de un adulto.
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Diabetes y metabolismo de la glucosa.
Los frijoles pueden ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre o incluso prevenir la diabetes. Los frijoles son ricos en fibra, lo que puede ayudar a reducir la glucosa en sangre.
El autor de una revisión de 2018 concluyó que consumir una dieta alta en fibra podrÃa reducir el riesgo de diabetes tipo 2. También hubo evidencia de que puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre en personas que ya tienen la afección.
Otro estudio analizó especÃficamente el efecto de agregar una taza de legumbres a la dieta diaria de las personas con diabetes tipo 2. Este estudio mostró una reducción en los niveles de azúcar en la sangre y presiones sanguÃneas más bajas en el grupo que comió frijoles sobre el grupo control que incluyó más fibra de trigo integral.
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Prevención de hÃgado graso
El hÃgado graso ocurre cuando las grasas se acumulan en el hÃgado. Puede desarrollarse junto con la obesidad, el colesterol alto, la presión arterial alta y otros aspectos del sÃndrome metabólico.
Los médicos basan el tratamiento de la enfermedad del hÃgado graso en la pérdida de peso y el control del azúcar en la sangre, asà como en la reducción de los niveles de grasas en la sangre, como los triglicéridos y las lipoproteÃnas de baja densidad (LDL), o el colesterol malo. Reemplazar las proteÃnas animales con mayor contenido de grasa con frijoles es un buen paso hacia una mejor salud del hÃgado.
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Controlan el apetito
Cuando una persona come frijoles, la fibra y los almidones saludables que contienen pueden ayudar a crear una sensación de plenitud y satisfacción.
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Mejora la salud intestinal
La investigación ha demostrado que una variedad de frijoles, especialmente frijoles negros, mejoran la salud intestinal al mejorar la función de barrera intestinal y aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas. Esto puede ayudar a prevenir enfermedades asociadas al intestino.
Las bacterias intestinales saludables también apoyan la función del sistema inmunitario y pueden promover la pérdida de peso. Los frijoles alimentan las colonias saludables de bacterias intestinales.
Riesgos
Algunas personas son alérgicas a los frijoles o miembros de la familia de las leguminosas. El manà y la soya son desencadenantes comunes. Las personas que tienen alergia a un tipo de leguminosa deben tener cuidado al consumir otros tipos.
Muchos frijoles y legumbres contienen lectinas, que son proteÃnas que son potencialmente tóxicas para los humanos. Remojar y hervir los frijoles reduce el contenido de lectina. Las personas deben hervir los frijoles durante al menos 10 minutos para asegurarse de que sean seguros.
Los efectos secundarios más comunes de comer frijoles son gases y molestias intestinales. Estos no son peligrosos, pero pueden ser desagradables e incluso dolorosos para algunas personas. Cuando una persona agrega frijoles a su dieta, debe aumentar la cantidad gradualmente para que su intestino tenga tiempo de adaptarse.
Los frijoles pueden no ser adecuados para una persona con sÃndrome del intestino irritable (SII). Muchas personas con enfermedad inflamatoria intestinal (EII) encuentran que seguir una dieta baja en FODMAP, que restringe ciertos carbohidratos, reduce sus sÃntomas.
Remoje los frijoles en agua caliente y deseche el agua utilizada para remojarlos. Brotarlos, hervirlos o cocinarlos pueden ayudar a reducir los sÃntomas digestivos. Las personas pueden tomar enzimas digestivas como suplementos para ayudar al cuerpo a digerir los frijoles.
Agregar frijoles a la dieta
El tiempo que lleva cocinar frijoles dependerá del tipo de frijol.
Al preparar frijoles secos:
Lávelos antes de cocinarlos y elimine los que estén arrugados o descoloridos.
Remoje los frijoles durante la noche para suavizarlos y acortar el tiempo de cocción. Deseche el agua y enjuague.
Hierva los frijoles en abundante agua fresca, hierva durante al menos 10 minutos y luego cocine a fuego lento hasta que estén suaves.
Los frijoles enlatados están precocinados. Las personas pueden agregarlos a una variedad de platos sin preparación adicional. Sin embargo, las personas deben revisar la etiqueta antes de comprar frijoles enlatados, ya que algunas latas contienen mucha sal agregada.
Los frijoles enlatados que no contienen sal adicional están disponibles y son una excelente opción.
Algunas estrategias simples para agregar frijoles a una dieta regular incluyen:
Reemplazar la carne con frijoles. Intente agregar frijoles en lugar de carne a sopas, guisos y platos de pasta.
Comer ensaladas de frijoles refrigerados. Los frijoles son sabrosos y abundantes como ingrediente principal en una ensalada o como guarnición para otras ensaladas.
Mezcla de frijoles y granos. Agregar frijoles a los granos puede convertir una proteÃna incompleta en una completa. Esto es útil para las personas que siguen una dieta basada en plantas.
Una persona puede necesitar probar diferentes tipos de frijoles para ver cuáles se adaptan mejor a ellos.
Resumen
Los frijoles proporcionan proteÃnas, fibra, hierro y antioxidantes que pueden convertirlos en una adición saludable a la dieta. Las personas deben aumentar su consumo de frijoles gradualmente para reducir el riesgo de molestias intestinales.
Excelente articulo, muy completo y con información súper interesante!! Gracias Dr. Bolio por compartir como siempre sus conocimientos!
Muy bien análisis de comer frijoles gracias dr exelente???
Me encanta que hasta da la manera de cocinarlos apropiadamente para nuestro beneficio. NO sabía todo eso acerca de los frijoles. Varias veces me pregunté como sustituir la carne en algunas de sus dietas por algún alimento que no fuera proteína en polvo, aquí encuentro la respuesta. Y con lo mucho que me gustan los frijoles, con fennel para evitar lo de los gases ?
Que bueno que te gusto.